На прошлой неделе мы стартовали серию писем о маленьких приёмах, которые помогают чувствовать себя лучше и получать больше удовольствия от жизни. Первый хак был о том, как быстро засыпать.

Сегодня расскажу о том, как расслабляться.

Реакция расслабления

Стресс и здоровье

Для начала немного занудства о том, почему стресс — это плохо для вашего здоровья и благополучия.

Допустим, на вас висит сложный проект, коллеги подводят, босс давит. В общем, стрессовая ситуация. Мало того, что она понижает эмоциональный тонус, есть ещё и физиологические последствия.

Когда вы ощущаете стресс, ваше миндалевидное тело (часть мозга) запускает серию внутренних процессов. Оно заставляет гипофиз выделять гормон АКТГ, который вызывает выброс гормона стресса кортизола из надпочечников.

При этом мозг и мышцы получают дополнительную энергию (чтобы «сражаться или бежать»), но одновременно угнетаются функции пищеварительной, имунной и репродуктивной систем. Повышаются уровни артериального давления, сахара, холестерина и фибриногена (он ускоряет свёртываемость крови).

Из-за этого механизма хронический стресс приводит к развитию расстройств желудочно-кишечного тракта, диабета II типа, артрита, болезней сердца и инсультов, а также к тревожности, депрессии, нарушениям внимания, бессоннице и злоупотреблению веществами и непреодолимой тяге к еде.

Хронический стресс ускоряет старение.

Реакция расслабления

В середине 1970х годов доктор Г. Бенсон с коллегами из Гарвардской медицинской школы открыл «реакцию расслабления».

Оказалось, что некоторые методики, например, медитация и йога, вызывают физические и эмоциональные изменения, которые компенсируют реакцию «бей или беги». С помощью этих методик можно замедлить дыхание и сердцебиение, а также снизить артериальное давление и уровень сахара.

Ежедневная «реакция расслабления» помогает справиться со стрессом: она может полностью нормализовать артериальное давление и улучшить пищеварение, сон, ясность ума, кровообращение и настроение. Это подтверждают многие исследования.

Медитация — один из самых простых и доступных приёмов для достижения «реакции расслабления».

Если вы никогда не медитировали, то вот простая инструкция, основанная на восточных и западных традициях, а также на методах, разработанных в Гарвардской медицинской школе.

Инструкция к медитации

1) Найдите тихое и удобное место, где вам комфортно, и ничто не мешает.

2) Займите удобное положение сидя, закройте глаза и сделайте 2-3 медленных глубоких вдоха.

3) Сосредоточьтесь на дыхании. Позвольте телу расслабляться с каждым выдохом.

4) На выдохе начинайте повторять в уме (про себя) простое двусложное слово или звук, лучше без согласных. Например, «о-я».

5) Разрешите звуку всплывать в уме без концентрации на нём. Пусть этот звук повторяется в вашей голове. Это упражнение не на концентрацию.

6) Если в голову придут мысли (а они придут) или вы заметили, что перестали повторять звук, ничего страшного. Просто мягко переключите внимание на дыхание и снова повторяйте звук. Расслабьтесь. Вы упражняетесь не в дисциплинированности вашего ума, а в его освобождении.

7) Позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака на небе. Просто наблюдайте за тем, как вы воспринимаете свои мысли, словно вы — другой человек.

8) Занимайтесь 15-30 минут (лучше иногда открывать глаза и проверять время, чем ждать сигнал будильника). При повышенном уровне стресса пробуйте медитировать 3-4 раза в день по 15 минут.

9) Когда решите, что пора заканчивать, прекратите мысленное повторение звука и, не открывая глаз, верните мысли в текущее время и место. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно откройте глаза. Затем медленно встаньте и возвращайтесь отдохнувшим к своим делам.

Используйте эту технику 1-2 раза в день, препочтительно до еды или через два часа после. Через некоторое время вы обнаружите, что стало легче достигать глубокого медитативного состояния ума.

—
По книге TRANSCEND Рэя Курцвейла и Терри Андерсона.

Преодолевайте стресс и чувствуйте себя хорошо!